坚果这么吃,身体健康不怕胖

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图片来源 视觉中国


开开心心过大年,待客的零食怎么能少了瓜子、花生、开心果、大杏仁、碧根果、巴旦木等坚果呢,是不是吃上就停不下来啊!


可在节日里,家家户户吃得都比较油腻,再配合上富含油脂的坚果,该不会长胖了吧?


每天得吃多少坚果才合适呢?


每日一小把坚果就够了


解放军第309医院营养科主任左小霞认为,坚果是居民每日膳食中所必需的。“一般我们认为坚果含油较多,但这些油中都是不饱和脂肪酸,对降低人体胆固醇、保持血脂的平衡有一定好处。”根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐,豆类和坚果每日应摄入25克-35克,若按照一半一半计算,坚果类的摄入至少每天也要达到10克左右。


10克是一个什么概念呢?这里有一个简便的方法来判断:把自己的手掌伸开,在半握拳的状态下放一小把坚果就可以了。专家提醒,由于坚果中脂肪含量较多,对于那些肥胖的人群,一定要严格控制,以防多余的能量以脂肪的形式贮存在身体中,进而发胖。


高血脂人群注意控制摄入量


根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐,坚果对7-70岁年龄段的所有人群都是每日的必需品,但专家提醒,有这么几类人在选择坚果时要注意摄入量。


如血脂高的人群,可选择油性较小的坚果类型,像栗子、莲子、杏仁等。在量的方面,这类人群也应适当减少。另外,过敏体质人群也应注意,因为部分坚果中可能含有过敏原,如花生。对于咀嚼不好的老年人,可以将坚果打成粉,放在粥或菜中一起食用亦可。给3岁以下的宝宝吃坚果时,家长应注意看护,小心呛住气管造成异物卡喉。


立即喝凉水易引起腹泻


通常来说,坚果类中含有蛋白质和丰富的矿物质,其中含有的饱和脂肪酸也较少,适量摄入对人体有益。


原中国人民解放军第309医院营养科主任张晔介绍,花生、杏仁等坚果还可在菜品中用于调味,适量摄入坚果还可增加咀嚼次数,摄入坚果的过程也无形中促进了消化液的分泌,利于人体的消化和对营养物质的吸收。“在坚果类中,除了板栗外,瓜子、核桃、开心果等其他种类的脂肪含量都不低。”


“吃坚果后避免喝凉水(包括凉白开),否则容易出现肚子疼、泡沫状腹泻等类似情况。”张晔说,如果确实吃了不少坚果,可以喝点热水或熟普洱等发酵茶,起到解油腻的作用,水烧开后煮一两分钟,再闷10分钟左右即可饮用。


新京报记者 王鹿


编辑 岳清秀


校对 何燕


 
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